1 - Ervas frescas

Quando você adiciona esses alimentos ao invés de sal e gordura, você está fazendo uma escolha saudável para o coração. Eles adicionam sabor sem as coisas ruins. Especiarias e outros alimentos são escolhas deliciosas de potencializar um coração inteligente

 

2 - Feijão preto

Feijão preto suave e macio é carregado com nutrientes saudáveis para o coração. Folato, antioxidantes e magnésio podem ajudar a baixar a pressão arterial. Sua fibra ajuda a controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Adicione feijão para impulsionar sopas e saladas.

Dica: Lave os feijões enlatados para remover o sal extra.

 

3 - Vinho tinto e Resveratrol

Se você bebe álcool, um pouco de vinho tinto pode ser uma escolha saudável para o coração. Resveratrol e catequinas, dois antioxidantes no vinho tinto, podem proteger as paredes das artérias. O álcool também pode aumentar o HDL, o bom colesterol.

Dica: muito álcool dói o coração. Não tome mais do que um drinque por dia para mulheres ou duas bebidas para homens. É melhor conversar primeiro com seu médico. O álcool pode causar problemas para as pessoas que tomam aspirina e outros medicamentos.

 

4 - Salmão: super alimento

Um dos melhores alimentos para a saúde do coração, é rico em ômega-3. Os ômega-3 são gorduras saudáveis que podem diminuir o risco de distúrbios do ritmo cardíaco e baixar a pressão arterial. Eles também podem reduzir os triglicerídeos e conter a inflamação. A American Heart Association recomenda duas porções de salmão ou outro peixe oleoso por semana.

Dica: Assar salmão em folha com ervas e legumes. Jogue salmão cozido extra em tacos de peixe e saladas.

 

5 - Atum - Omega-3

Muitas vezes mais barato que o salmão, o atum também tem ômega-3. Albacora (atum branco) tem mais ômega-3 do que outras variedades de atum. Tente grelhar o bife de atum com endro e limão. Se jogue nestas outras fontes de ômega-3, também: cavala, arenque, truta do lago, sardinha e anchovas.

Dica de saúde: Escolha atum embalado em água, não óleo, para mantê-lo saudável para o coração.

 

6 - Oleo de azeite

Este óleo é uma gordura saudável feita a partir de azeitonas amassadas. É rico em antioxidantes saudáveis para o coração. Eles podem proteger seus vasos sanguíneos. Quando o azeite substitui a gordura saturada (como a manteiga), pode ajudar a baixar os níveis de colesterol. Experimente em saladas e legumes cozidos, ou com pão.

Sugestão: para obter o melhor sabor, procure prensado a frio e use-o dentro de 6 meses.

 

7 - Nozes

Um pequeno punhado de nozes por dia pode reduzir seu colesterol. Também pode proteger contra inflamação nas artérias do seu coração. As nozes são embaladas com ômega-3, gorduras saudáveis chamadas gorduras monoinsaturadas, esteróis vegetais e fibras. Os benefícios vêm quando as nozes substituem as gorduras ruins, como aquelas em chips e biscoitos.

Dica: Experimente o óleo de noz em molhos de salada.

 

8 - Amendoas

Amêndoas cortadas vão bem com legumes, peixe, frango e sobremesas. Elas têm esteróis vegetais, fibras e gorduras saudáveis para o coração. Amêndoas podem ajudar a diminuir o colesterol LDL "ruim". Pegue um punhado pequeno por dia.

Sugestão: Torre-os para aumentar o seu sabor cremoso e suave.

 

9 - Edamame

Você pode ter visto isso como um aperitivo em um restaurante asiático. Edamame é a palavra japonesa para soja. A proteína de soja pode ajudar a baixar os níveis de colesterol. Uma xícara de edamame também tem 8 gramas de fibra saudável para o coração. Para obter muita fibra do pão de trigo integral, você precisaria comer cerca de quatro fatias.

Dica: Pegue o edamame congelado, ferva e sirva quente na vagem. Estourar o feijão gostoso da vagem faz um lanche satisfatório.

 

10 - Tofu

Coma tofu e você terá uma ótima forma de proteína de soja vegetariana com minerais, fibras e gorduras polinsaturadas saudáveis para o coração. Pode tomar o gosto das especiarias ou molhos que você usa para cozinhar.

Dicas: Pique o tofu firme, deixe marinar, grelhe ou frite-o, pegando leve no óleo. Adicione tofu a sopas de proteína com pouca gordura adicionada.

 

11 - Batata doce

Troque as batatas brancas por batatas doces. Com um índice glicêmico baixo, essas batatas não causam um rápido aumento no nível de açúcar no sangue. Eles também têm fibra, vitamina A e licopeno.

Sugestão: aumente a doçura natural com uma pitada de suco de canela e limão, em vez de coberturas açucaradas.

 

12 - Laranjas

Doce e suculenta, as laranjas têm a pectina da fibra que combate o colesterol. Eles também têm potássio, o que ajuda a controlar a pressão arterial. Em um estudo, duas xícaras de suco de laranja por dia aumentaram a saúde dos vasos sanguíneos. Também reduziu a pressão sanguínea nos homens.

Dica de nutrição: Uma laranja média tem cerca de 62 calorias e 3 gramas de fibra.

 

13 - Acelga

Este vegetal de folhas verdes escuras é rico em potássio e magnésio. Esses minerais ajudam a controlar a pressão sanguínea. A acelga também tem fibras saudáveis para o coração, vitamina A e os antioxidantes luteína e zeaxantina. Experimente servi-lo com carnes grelhadas ou como cama de peixe.

Sugestão: Refogue com azeite e alho até murchar. Tempere com ervas e pimenta.

 

14 - Cevado

Experimente este grão inteiro com nozes no lugar do arroz. Você também pode ferver a cevada em sopas e ensopados. A fibra na cevada pode ajudar a baixar os níveis de colesterol. Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue também.

Dica: conheça sua cevada. A cevada descascada ou “integral” é a mais nutritiva. Grãos de cevada são torrados e moídos. Eles fazem um bom cereal ou como um prato lateral. A cevadinha é rápida, mas grande parte da fibra saudável para o coração foi removida.

 

15 - Aveia

Uma tigela quente de aveia enche você por horas, luta contra ataques de lanches e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ao longo do tempo - tornando-a útil para pessoas com diabetes também. Fibra de aveia pode ajudar seu coração, diminuindo o colesterol ruim (LDL). Os melhores resultados vêm do uso de aveia cozida,

Sugestão: Fazer panquecas, muffins ou outros produtos assados? Troque um terço da farinha e junte a aveia.

 

16 - Linhaça

Esta semente brilhante, cor de mel tem três coisas que são boas para o coração: fibras, fitoquímicos chamados lignanas e ácidos graxos ômega-3.

Dica: Moer linhaça para a melhor nutrição. Adicione-o a cereais, assados, iogurte ou mostarda em um sanduíche.

 

17 - Iogurte com pouca gordura

Quando você pensa em laticínios, provavelmente pensa: “Bom para os meus ossos!” Esses alimentos também ajudam a controlar a pressão alta. O iogurte é rico em cálcio e potássio. Para realmente aumentar o cálcio e minimizar a gordura, escolha variedades com baixo teor de gordura.

 

18 - Alimentos enriquecidos com esteróis

Algumas margarinas, leites de soja, leites de amêndoas e sucos de laranja têm esterois e estanóis que combatem o colesterol. Estes extractos vegetais bloqueiam o seu intestino de absorver o colesterol. Eles podem reduzir os níveis de LDL em 10% sem mexer com bom colesterol.

 

19 - Cerejas

Cerejas, cerejas azedas, cerejas secas e suco de cereja - tudo é bom. Todos são embalados com antioxidantes chamados antocianinas. Acredita-se que eles ajudem a proteger os vasos sanguíneos.

Adicional: Polvilhe cerejas secas em cereais, massa de muffin, saladas verdes e arroz selvagem.

 

20 - Amoras

Amoras são simplesmente brilhantes quando se trata de nutrição. Elas têm antocianinas, aqueles antioxidantes que ajudam os vasos sanguíneos. Esses antioxidantes dão às bagas a sua cor azul escura. Amoras também têm fibra e mais do que um punhado de outros nutrientes. Adicione amoras frescas ou secas a cereais, panquecas ou iogurte.

Idéia de sobremesa: Prepare um purê doce que você pode usar como um molho ou para chuviscar nos outros doces.

 

Fonte: Webmd